Профессиональные консультации

10 советов как быстро уснуть ночью

2 марта 2016 г.

10 советов как быстро уснуть ночью

Данные последних медицинских исследований свидетельствуют, что более трети населения спят недостаточно долго. Порядка 35% населения спят менее 7 часов каждую ночь, а недостаток сна обуславливает развитие целого ряда недугов, в т.ч. риск развития диабета, ожирения, инсульта, ишемической болезни сердца и др.

При этом, соблюдая перед сном простой ритуал позволит многим заснуть в кратчайшие сроки.

Существует немало способов, как быстро уснуть ночью, предлагаем 10 наиболее простых.

Проветрить комнату

Теплый воздух в комнате, возможно, позволяет чувствовать себя уютно, однако снижение температуры воздуха позволит вам лучше спать. Исследования показали, что идеальная температура лежит где-то между 20 и 22°С.

Здоровое питание

Вот еще одна причина для того, чтобы придерживаться принципов правильного питания. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна предполагает, что то, что вы едите, влияет на то, как вы спите. Участники, которые ели больше клетчатки провели больше времени в глубоком сне. Те, кто ел много насыщенных жиров спали хуже. Употребление сахара также было связано с частыми пробуждениями от сна. "Наш главный вывод - качество диеты определяет качество сна", сказал главный исследователь Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент кафедры медицины и Института питания человека в Колумбийском университете. Это нормально немного перекусить перед сном, если очень хочется главное, чтобы еда была «легкой».

Приглушенный свет

Все больше и больше исследований показывают, что яркий свет перед сном может нарушить ваш сон. Свет ночью подавляет секрецию мелатонина, главного гормона, который контролирует цикл «сон-бодрствование». Поэтому следующий совет как быстро уснуть ночью - приглушите свет в комнате, когда вы ложитесь спать.

Сон по расписанию

Поздно ложиться и спать до обеда по выходным может выглядеть заманчивым, но это также приводит к сбою цикла сон-бодрствование. Вместо этого попробуйте ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Такая последовательность усиливает нормализацию цикла сон-бодрствование.

Отключите гаджеты

Если вы не проверяете свою электронную почту и любимые новостные сайты непосредственно перед сном, вы увеличиваете свои шансы легко заснуть. Искусственный голубой свет, излучаемый с мобильного телефона, компьютера или планшета блокирует выработку мелатонина, а значит, препятствует наступлению сна. Поэтому выключайте всю электронику за 30 минут до сна.

Чтение книги

Мы говорим о реальной книге или даже журнале. Только не запускайте электронную версию, потому что тогда вы наоборот не сможете быстро заснуть (см. пункт выше). Устройтесь в удобном кресле, а не в постели, всего несколько минут чтения позволит почувствовать себя сонным. Работает механизм также как и у маленьких детей перед сном.

Теплая ванна

Теплая ванна

Теплая, расслабляющая ванна перед сном подействует расслабляюще и поможет вам заснуть. Понежьтесь в ванной за пару часов до сна в течение 20 – 30 минут, это отличительный совет как быстро уснуть ночью. Душ может быть не столь эффективным, но может оказать тот же расслабляющий эффект.

Носите носки

Если вы не можете уснуть по причине того, что замерзли или же от этого вы просыпаетесь оденьте на ночь теплые носки или подложите в постель теплую грелку либо бутылку с горячей водой. Некоторые исследования показали, что чем больше вазодилатация , т.е. расширение кровеносных сосудов - тем быстрее вы будете засыпать.

Держите рядом с кроватью записную книгу

Если перед сном вы озабочены делами предстоящего дня, ваш мозг будет слишком занят, чтобы спать. Вместо этого, держите рядом с кроватью ручку и блокнот и запишите в него все самые важные дела. Тогда вам не придется беспокоиться о запоминании вещей, и вы можете освободить свой разум для отдыха.

Не спится? Вставайте!

Это может показаться нелогичным – встать с постели, чтобы уснуть, но Американская академия медицины сна предполагает, что если вы не были в состоянии заснуть в течение 20 минут, вы должны встать с кровати. Начните спокойную деятельность (но не телевизор или проверку электронной почты!) И не включайте свет. Когда вы начнете чувствовать сонливость, вернитесь в постель.

Источник: http://www.medpages.su



ВЫИГРАЙ ПРИЗ:
Наши спонсоры: Атравматическая повязка парапран с хлоргексидином www.voscopran.ru.
Профессиональные консультации
Медицинские праздники:
Медицинские праздники
Открытие страницы: 0.26 секунды
Наши спонсоры: Атравматическая повязка парапран с хлоргексидином www.voscopran.ru.